17-01-2021
Kun jij altijd lekker en goed slapen? Wist je dat een goede nachtrust erg belangrijk is voor je gezondheid?
Veel Nederlanders schijnen slaapproblemen te hebben. Bij de meesten van hen wordt het dagelijks functioneren hierdoor ongemerkt belemmerd. Sommige mensen kunnen niet in slaap komen, terwijl anderen juist weer te vroeg wakker worden. Ook het doorslapen is niet voor iedereen vanzelfsprekend.
Een vriendin van mij vertelde regelmatig slecht te slapen. Tijdens ons laatste contact vertelde en passant dat ze overdag wel veel koffie op haar werk. Dat heeft ze veranderd en sindsdien heeft zij een betere nachtrust.
Zelfs mensen die wel goed slapen kunnen een slaaptekort hebben, simpelweg omdat ze te laat naar bed gaan. Een uurtje eerder naar bed kan je vele gezondheidsvoordelen opleveren. Mensen met een chronisch tekort aan slaap hebben vaker overgewicht, omdat hormoonspiegels ontregeld raken. Dan wordt er overdag meer ongezond en energierijk gegeten.
Goed slapen heeft enorm veel voordelen. Mensen met een goede nacht achter de rug zijn over het algemeen geconcentreerder en productiever. Ook functioneert het geheugen beter wanneer iemand goed uitgerust is.
Een langdurig tekort aan slaap kan dan ook leiden tot diabetes type 2, hart- en vaatziekten, maar kan ook een depressie en een verzwakt immuunsysteem in de hand werken.
Mensen die structureel te weinig slapen hebben daarnaast ook vaker last van chronische ontstekingen, die het immuunsysteem kunnen verzwakken.
Tips om je slaapkwaliteit te verhogen:
Zorg voor een goede slaapomgeving
Zorg voor een koele, donkere kamer, waar geen storende geluiden aanwezig zijn en waar de lichten niet te fel schijnen. T.v.’s, tablets en telefoons horen niet in de slaapkamer. De slaapkamer zou een oase van rust moeten zijn.
Slaap op vaste tijden
Het lichaam heeft een geheugen. Als je op vaste tijden slaapt, maakt het lichaam van zichzelf al de juiste hormonen aan om tot rust te komen. Het doen van dutjes overdag kan bij mensen met slaapproblemen de slaapkwaliteit in de nacht verlagen.
Beweeg voldoende
Door overdag flink te bewegen, het liefst door te sporten, word je fysiek moe. Hierdoor kun je sneller in slaap vallen en dieper slapen. Het is niet handig om niet vlak voor het slapen gaan te sporten, omdat je lichaam bij het sporten endorfine aanmaakt en dat maakt je energiek. Dit is overdag fijn, maar vlak voor het slapen is dit niet handig.
Drink geen cafeïne voor het slapengaan
Het drinken van cafeïne kan bij veel mensen zorgen voor inslaapproblemen. Is dit bij jou het geval, laat dan de koffie staan of drink ‘s middags rond 4 uur je laatste bakje koffie. Heb je toch echt nog zin in een kop koffie, kies dan voor een cafeïne-vrije variant.
Zorg dat je overdag licht tot je neemt
Onze hersenen meten de hoeveelheid licht die het oog binnenkomt, om zo je 24-uursritme in te regelen. Door jezelf bloot te stellen aan daglicht, kun je het dag-nachtritme van het lichaam weer herstellen. Het inslapen kan hierdoor wel een uur eerder plaatsvinden en de diepte van de slaap kan gigantisch verbeteren. Werk je binnen, maak dan een lunchwandeling of een wandeling na je werk. Denk er ook eens over na om op de fiets naar je werk te gaan. Dan pak je gelijk twee vliegen in één klap.
Verminder blootstelling aan blauw licht in de avond
Blauw licht zit normaal gesproken alleen in daglicht van de zon, maar moderne middelen zoals de computer, TV en kunstlampen produceren ook veel blauw licht. Hierdoor denken de hersenen dat het overdag is, waardoor er minder van het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. Dit kun je voorkomen door een speciale beschermbril tegen blauw licht te dragen. Ook kun je het programma Flux op je computer zetten, dat er voor zorgt dat je scherm geen blauw licht meer uitzendt. Voor telefoons bestaan deze programma’s ook. Bij Apple is dit standaard ingebouwd en heet het Nightshift. Bij de Android telefoon is dit Twilight, of een blue light filter.
Eet niet vlak voor het slapen
Door vlak voor het slapen te eten, wordt de aanmaak van melatonine en groeihormoon geremd. Opvallend is wel dat als je 4 uur voor het slapen gaan tryptofaanrijke voeding neemt, dit je slaap ten goede kan komen. B.v. chocolade puur 85%, haver, banaan, gedroogde dadels/pruimen, pinda’s, amandelen, spinazie, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes, kersen, kiwi, avocado.
Wanneer je wel eet in de avond, heb je vaker een onrustige nacht.
Drink geen alcohol
Ook al kun gemakkelijker inslapen van alcohol, het doorslapen wordt vaak flink verstoord.
Het drinken van alcohol verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor bioritme verstoord kan raken. Dit komt de slaapkwaliteit niet ten goede. Ook kan alcohol ervoor zorgen dat er minder zuurstof door de aderen stroomt, waardoor de ademhaling verandert, met snurken en apneu als gevolg.
Ontspan zoveel mogelijk
Ontspannen kan het stresshormoon cortisol laten dalen en de slaap verbeteren. Zo kan een massage of een warme douche/bad het inslapen aanzienlijk verbeteren. Ook een voetenbad met magnesiumvlokken is zeer effectief. Wist je dat regelmatig jezelf een boswandeling gunnen ook daadwerkelijk je cortisolspiegels kan verlagen?
Kies voor supplementen
Soms kan suppletie helpen de slaap te verbeteren, waardoor stress vermindert en er weer een opwaartse spiraal kan komen. Laat je hier persoonlijk goed over informeren.
Wat ook fijn kan zijn is een oliebrander met lavendelolie erin. Dit kan voor ontspanning zorgen en daardoor voor een betere nachtrust.
